Legumbres. Descripción, propiedades y usos

Legumbres variadas

Las legumbres, mejores aliadas en la dieta vegana.

Variedad de legumbres usadas en la cocina vegana

Legumbres comunes utilizadas en la cocina vegana. Porotos negros, lenteja roja, soja amarilla, arvejas secas, garbanzos, mung, lentejas pardas, aduki

Por ser ricas en proteínas las legumbres son muy utilizadas en la cocina vegana en muchos usos: ensaladas, guisos, estofados, potajes, sopas, salsas, como sustituto de carne, para hacer bebidas vegetales, entre otros.

Descripción y usos en la cocina vegana de las especies más comunes

Aduki o Azuki y porotos o alubias negras

Aduki o Azuki y porotos o alubias negras también llamados frijoles

Adzuki o aduki

Legumbre utilizada en Japón y China para hacer dulces y preparaciones saladas. Es muy apreciada en la cocina macrobiótica y naturista. Se cocina como los garbanzos aunque son más tiernos y el tiempo de cocción es menor.

Forma de cocción

1 taza rinde 6 porciones

Ingredientes
  • 1 taza de aduki seco
  • 3 tazas de agua
Método 

Remojar durante 8 a 12 horas.  Ponerlos en una olla junto con el agua a fuego fuerte, cuando hierva bajar el fuego a mínimo, tapar la olla y hervir durante 30-40 min o hasta que estén tiernos.

Alubias, (frijoles o porotos)

Existen diferentes variedades, se distinguen por el tamaño, sabor y color. Se cocinan igual que el aduki.

Arvejas (ver guisantes)

Cacahuete o Maní

Deliciosa leguminosa que se puede tostar, hervir, hacer leche y montones de recetas. Contiene 26g de proteínas por cada 100g.

La usamos en este blog entre tantas recetas para hacer arroz con maní

Guisantes o arvejas

Legumbre verde y esférica, se utiliza ampliamente en todo el mundo. Suele venderse en lata, pelada y partida, fresca dentro de su vaina, congelada y seca entera. Se cocinan igual que los garbanzos cuando esta seca. Partida se la puede agregar directamente en las sopas y guisos.

Garbanzo

Legumbre muy utilizada en todo el mundo se utiliza para hacer hummus, tortillas y otras preparaciones, existen diferentes variedades según tamaño, color, forma y procedencia.

1 taza rinde 6 porciones

Ingredientes
  • 1 taza de garbanzos secos
  • 3 tazas de agua
Método

Remojar los garbanzos durante 8 a 12 horas. Separar los que están defectuosos o de diferente color. Ponerlos en una olla junto con el agua a fuego fuerte, cuando hierva bajar el fuego a mínimo, tapar la olla y hervir durante 50 minutos o hasta que estén tiernos.

Con el agua de la cocción del garbanzo se puede hacer merengue. Esta agua se ha denominado aquafaba.

Habas o faba:

Se utiliza en estofados y sopas, también para hacer falafel. Hay muchas variedades según su tamaño. Se cocinan igual que los garbanzos.

Lentejas

Lenteja parda y lenteja roja

Hay muchas variedades de lentejas entre ellas estas dos. Lenteja parda y roja

Legumbre de amplio uso, existen variedades dependiendo de su tamaño, color y origen. Se utiliza en guisos, estofados, patés, sopas y para hacer hamburguesas y albóndigas vegetales. Algunas variedades (como la lenteja roja y otras tiernas) pueden cocinarse sin remojo previo. Se cocinan igual que los garbanzos remojando al menos durante 6 horas. Sus brotes son tiernos y se consumen en salteados y ensaladas.

Prueba nuestra hamburguesa de lenteja