Fuentes de Proteínas para veganos

Los guisantes o arvejas son buena fuente de proteínas

INFORME: Proteínas para veganos

¿Qué son las proteínas?, ¿Cuáles son las fuentes de proteínas para veganos?, Mitos, verdades e información que todo vegano debe manejar.

Hay muchas fuentes ricas en proteínas veganas y conseguirlas es fácil. En este artículo, veremos cómo satisfacer las necesidades de proteínas en una dieta vegana.

Durante las décadas de 1970 y 1980, la sabiduría convencional decía que los vegetarianos y veganos corren graves riesgos de deficiencia de proteínas. Gran parte de esta preocupación surgió del primer libro de promoción vegetariana mas vendido, “Diet for a Small Planet” (publicado en 1971), que ofrecía recomendaciones de proteínas que, en resumen, eran innecesariamente estrictas.

Hoy, el péndulo ha oscilado demasiado en la dirección opuesta. Algunos veganos creen que su ingesta de proteínas no merece ninguna consideración. De hecho, incluso puedes encontrar veganos que se burlan del tema cuando se menciona.

Pero menospreciar la importancia de la proteína es tan equivocado como creer que los veganos están cortejando las deficiencias letales de proteínas. La verdad es que si bien es fácil para los veganos obtener muchas proteínas, también es fácil quedarse corto. Desafortunadamente, es justo suponer que muchos veganos no alcanzan una ingesta óptima de proteínas. Por lo tanto, es innecesariamente arriesgado creer que, como vegano, está exento de tener que prestar atención a las proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Si alguna vez has tenido que entrar a un automóvil o a tu casa, sabes que la forma es importante. Si no tienes la llave correcta, no puedes abrir la puerta. La forma de la llave es importante.Cuando construyes una pared, debes usar los ladrillos de la forma correcta, en la combinación correcta para crear tu fortaleza totalmente compacta, u otra cosa que puedas imaginar construir. Las formas y combinaciones de las partes conforman la forma final de todo el proyecto completado.

Distintas legumbres son fuente de proteínas

Mung, lentejas, lentejas rojas, adzuki, garbanzos, guisantes o arvejas y soja amarilla. Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal

La importancia de las formas de las proteínas

En los seres vivos, las formas también importan. Hay muchas moléculas diferentes en un cuerpo con diferentes trabajos que hacer. Algunas de ellas sostienen el cuerpo y le dan estructura, como los ladrillos. Algunas de ellas llevan cosas importantes de un lugar a otro del cuerpo. Otras actúan como pequeñas máquinas que juntan nuevas moléculas o separan las viejas. Incluso hay algunas que funcionan como puertas para permitir que las cosas entren y salgan de una celda. Las proteínas están haciendo todo esto y mucho más dentro del cuerpo.

Para seguir funcionando correctamente, cada proteína necesita mantener su forma específica. Las proteínas necesitan condiciones específicas, como la temperatura adecuada, la cantidad de agua o la cantidad de sal, para mantener esa forma. Si experimentan condiciones fuera de eso, pueden romperse o desnaturalizarse.

Tipos de proteínas

Las proteínas se pueden agrupar según el tipo de forma que tengan, ya sea que se disuelvan o no en agua, por la función que hacen o de muchas otras maneras. Las agruparemos según su función.

Soja y su derivado más famoso el tofu.

La soja amarilla tiene proteínas completas de alta calidad. El tofu es su derivado más famoso y fácil de preparar. Se usa como una carne y a veces como queso.

Proteínas que forman estructuras

Un trabajo importante que hacen las proteínas es proporcionar estructura. El colágeno es un buen ejemplo de una proteína estructural. Mantiene juntas diferentes partes del cuerpo como pegamento, y constituye aproximadamente el 25% de todas las proteínas que se encuentran en el cuerpo. El colágeno conecta y apoya los músculos, huesos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, órganos, cartílagos e incluso mantiene la piel unida.

Los cuerpos de algunas personas accidentalmente producen incorrectamente uno de los tipos de colágeno. Sin el apoyo de este colágeno, sus huesos no pueden desarrollarse adecuadamente y terminan con huesos que se rompen muy fácilmente. Esta enfermedad se llama osteogénesis imperfecta (osteo = hueso, génesis = hacer, imperfecta = no perfecta), pero la mayoría de las personas la llaman enfermedad del hueso quebradizo.

Proteínas transportadoras (Hemoglobina)

La hemoglobina es una de las muchas moléculas en el cuerpo. Estas pequeñas máquinas capturan y mueven oxígeno. La proteína de hemoglobina se une a una molécula de oxígeno, de esta manera, puede transportar el oxígeno a través de los vasos sanguíneos.

Las proteínas transportadoras ayudan a mover otras moléculas alrededor del cuerpo. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo.

Los pulmones están revestidos con muchos túneles muy delgados llamados capilares que transportan sangre. Cada vez que respira, las moléculas de oxígeno del aire dentro de los pulmones ingresan a los capilares y las moléculas de hemoglobina las recogen dentro de los glóbulos rojos. Luego, la sangre fluye alrededor de todo su cuerpo para asegurarse de que todas sus células tengan lo que necesitan.

Proteina vegetal de guisantes texturizada

Proteína vegetal de guisantes texturizada. Una de las alternativas a la soja si no quieres consumir proteína de soja puedes comprar de arvejas o guisantes.

Problemas que nos pueden traer la falta de ingesta de proteínas

Cuando se trata de proteínas, quizás la principal fuente de confusión se relaciona con una condición médica grave llamada kwashiorkor. Esta enfermedad solo aparece en áreas de hambruna, o entre personas con trastornos alimenticios severos. Se necesitan cantidades relativamente pequeñas de proteína para evitar el kwashiorkor, por lo que, por razones obvias, esta enfermedad de deficiencia es desconocida en la comunidad vegana.

Algunos veganos cometen el error de pensar que evitar el kwashiorkor* significa que los niveles de proteína son aceptables. Esta es una creencia peligrosamente equivocada: evitar el kwashiorkor no indica que su ingesta de proteínas sea casi la ideal.

Además, no hay una manera clara de saber con certeza si está obteniendo todas las proteínas que su cuerpo necesita. Incluso los análisis de sangre no pueden decirle de manera confiable si su ingesta es deficiente. En cambio, una variedad de síntomas puede indicar deficiencia proteica leve a moderada:

  • fatiga crónica
  • niveles altos de azúcar en la sangre o triglicéridos
  • incapacidad para mantener suficiente masa muscular
  • depresión

Si bien hay innumerables cosas terribles sobre la carne, la leche y los huevos, es innegable que todos estos alimentos son ricos en proteínas. Entonces, si deja de comer productos animales y no los reemplaza con alimentos veganos que son ricos en proteínas, existe la posibilidad de que su ingesta disminuya de adecuada a insuficiente. Afortunadamente, solo un pequeño esfuerzo puede garantizar que sus necesidades de proteínas se satisfagan adecuadamente con una dieta vegana.

Recomendaciones de cantidades de proteínas diarias

Se recomienda ingerir diariamente de 1 a 1.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En la práctica, esto significa que un adulto de 68 kilogramos (150 libras) necesita ingerir aproximadamente 70 gramos de proteína por día. Además, gran parte de esta proteína debería ser rica en el aminoácido lisina. Los porotos o frijoles son ricos en lisina, mientras que el arroz, el trigo y las nueces son significativamente más bajos en este aminoácido.

Si anota los números y ve cómo este consejo se traduce en la alimentación diaria, descubrirá que es posible que deba hacer un esfuerzo concertado para cubrir sus necesidades.

1/2 taza de garbanzos cocidos equivalen a 2 huevos en cantidad de proteínas

Las mejores fuentes de proteína vegana

 

El seitan es una fuente de proteinas que debe ser combinado con una legumbre para ser completa

El seitan es una buena fuente de proteinas pero debe ser combinado con una legumbre para ser completa ya que está hecho a partir de la proteína del trigo.

Una forma de aumentar su consumo es adquirir el hábito de incorporar fuentes ricas en proteínas en la mayoría de sus comidas, incluidos alimentos como:

Soja y leche de soja

Si eres vegano y no eres alérgico la soja es tu mejor aliado como fuente de proteínas ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. 1 vaso de leche de soja (250 cc) contiene 10 g de proteínas y un hombre adulto necesita aproximadamente (dependiendo del peso) unos 65 gramos.

Tofu

Cada 100 gramos de tofu hay 8 g de pura proteína vegana completa. Un pequeño filete de tofu de 130 gramos aportará casi un 30% de tus requerimientos diarios. No te olvides que todos los vegetales tienen proteínas, no hay que comer solo tofu, las papas con las que acompañas un filete de tofu aportará otro poco.

Garbanzos

No por nada la harina de garbanzo y los garbanzos son aliado indiscutido de todos los cocineros veganos. Poseen 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Ref #1

Seitán o gluten

El gluten de trigo o seitan al provenir de un cereal no contiene todos los aminoácidos pero es una excelente fuente de otras proteínas esenciales que puedes complementar con legumbres.  El seitan contiene 75 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Porotos y lentejas

Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales. También cabe destacar la elevada cantidad de folatos que aporta y el contenido equilibrado en demás vitaminas del grupo B exceptuando la B12. 

Cacahuetes o maní

Su alta cantidad de proteínas lo hace también un gran aliado para la lucha contra la desnutrición en muchos países de Asia y Africa. Contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Mucho más que la media de la quinoa.

Recomendamos tomarlo en batidos y hacer salsas con esta excelente leguminosa.

Quinua

La quinua posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón).  En un informe de la NASA se lee que promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%, lo cual es más del doble que cualquier cereal. Ref #3 El nivel de proteínas contenidas es cercano al porcentaje que dicta la FAO* para la nutrición humana.

Alforfón o trigo sarraceno

Esta planta como la quinoa no son cereales y tienen alta cantidad de proteínas de alta calidad. El alforfón trigo sarraceno contiene un 18 gramos por cada 100 g de aminoácidos completos de alta biodisponibilidad. Comiendo una pequeña porción de 150 g tienes casi la tercera parte de tus proteínas cubiertas. Ref #2

Proteínas aisladas en polvo

Puedes elegir entre diversos polvos de proteína a base de plantas -simples o con sabor- para mezclar con agua, leche no láctea, batidos, avena, para hacer carnes vegetales u otros alimentos.

Existen ya varias proteínas aisladas en el mercado. Soja y guisantes con las mas comunes pero la más completa es la de soja.  También se puede encontrar proteína aislada de arroz en tiendas de dietéticas, naturistas y de artículos para veganos.

Proteína Texturizada Vegetal TPV o TSP (proteína texturizada de soja)

Suele venir en distintos tamaños y colores

Se hacen a partir de la harina de soja o harina guisantes u otros vegetales. Contiene entre un 50 y 70% de proteínas.

La proteína de soja texturizada se puede usar directamente como si fuera carne picada, solamente tendrás que ponerla en remojo o agregarla a las salsas reemplazando fácilmente la carne.

Soja, soja texturizada fina y soja texturizada más gruesa

Soja y dos derivados famosos: soja texturizada fina y soja texturizada más gruesa. Hay de distintos tamaños y colores. En este canal tenemos muchas recetas con este producto nutritivo para veganos.

Referencias

  1. USDA Las alubias y los guisantes son únicos
  2. Composición y propiedades tecnológicas de la harina y el salvado de trigo sarraceno común y tartario
  3. NASA, 1993. Quinoa, An Emerging “new” crop (Quinoa, un cultivo emergente “nuevo”)